HUBUNGAN

Hubungan anxious-avoidant: kenapa tarik-ulur terjadi, cara memutusnya, dan kapan sebaiknya pergi

Yang satu makin sering chat saat hubungan terasa goyah, yang lain makin diam saat hubungan terasa terlalu dekat, dan reaksi masing-masing memancing reaksi pasangannya. Panduan ini memperlambat lingkaran itu, memberi kalimat yang bisa langsung dipakai oleh kalian berdua, dan membantumu menilai apakah hubunganmu bisa keluar darinya.

Oleh tim Shine · 13 menit baca · 16 Oktober 2026 · Diperbarui 24 Oktober 2026

Hubungan anxious-avoidant mempertemukan orang yang menghadapi rasa tidak aman dengan mencari kedekatan lebih (kelekatan cemas atau anxious) dengan orang yang menghadapinya dengan menciptakan jarak (kelekatan menghindar atau avoidant). Cara satu orang menenangkan diri justru memicu ketakutan pasangannya, jadi makin yang satu mengejar, makin yang lain menjauh. Lingkaran ini sering disebut jebakan anxious-avoidant. Hubungan seperti ini bisa berhasil, tapi hanya kalau keduanya bisa melihat polanya dan sama-sama mengubah bagian masing-masing.

Anxious vs avoidant: ketakutan yang sama, dua strategi yang berlawanan

Kedua gaya ini berakar dari teori kelekatan, atau attachment style, hasil kerja John Bowlby dan Mary Ainsworth yang kemudian diterapkan peneliti lain pada cinta orang dewasa. Di lapisan terdalam, si anxious dan si avoidant sebenarnya bertanya hal yang sama: “Bisakah aku mengandalkanmu tanpa terluka?” Hanya saja, jawaban mereka bertolak belakang. (Kelekatan orang dewasa biasanya digambarkan dalam empat gaya: aman, cemas, menghindar, dan takut-menghindar atau fearful-avoidant, campuran dari dua yang terakhir. Halaman ini membahas pertemuan gaya kedua dan ketiga.)

Psikolog Mario Mikulincer dan Phillip Shaver menyebut respons cemas sebagai hiperaktivasi: sinyalnya dibesarkan, menghubungi, bertanya, mengecek, sampai orang lain merespons. Respons menghindar adalah deaktivasi: sinyalnya dikecilkan, mengandalkan diri sendiri, menciptakan jarak sampai perasaannya reda. Taruh dua strategi itu dalam satu hubungan, dan hasilnya seperti dua orang yang berebut remote AC.

Tidak ada kolom yang jadi tokoh jahatnya. Si anxious tidak “berlebihan” dan si avoidant tidak “dingin.” Keduanya sedang menjalankan strategi lama untuk merasa aman, strategi yang dulu pernah masuk akal.

Belum yakin kamu di sisi mana? Bayangkan ini: pasanganmu bilang “Aku butuh beberapa hari buat sendiri.” Kalau dorongan pertamamu adalah bertanya kenapa, membaca ulang chat terakhir, dan mencari kesalahanmu, kamu condong anxious. Kalau dorongan pertamamu saat pasangan minta lebih banyak waktu bersama adalah dada terasa sesak dan tiba-tiba ingin menyibukkan diri, kamu condong avoidant. Kalau kamu mengenali dua reaksi itu tergantung harinya, baca soal gaya takut-menghindar di panduan kami tentang gaya kelekatan dalam pacaran.

Kenapa orang anxious dan avoidant terus saling menemukan

Pasangan seperti ini bukan sekadar sial. Ada beberapa hal yang terus mendorong dua gaya ini untuk bertemu lagi dan lagi.

• Ketidakpastian terasa seperti chemistry. Bagi orang anxious, seseorang yang hangat hari ini lalu dingin besoknya memicu campuran harapan dan cemas yang bikin deg-degan. Rasa itu mudah dikira ketertarikan. Dibandingkan itu, orang yang stabil dan selalu ada bisa terasa “membosankan” di awal.
• Kemandirian terlihat seperti percaya diri. Ketenangan dan kemandirian si avoidant terbaca sebagai kekuatan, dan itu menenangkan bagi si anxious, sampai saat dia butuh sesuatu.
• Dikejar itu menyenangkan, awalnya. Si avoidant senang diinginkan dari kejauhan. Perhatian si anxious terasa enak selama masih ringan.
• Masing-masing membenarkan cerita yang lain. Keyakinan si anxious: “orang selalu menjauh dariku.” Keyakinan si avoidant: “orang selalu menuntut terlalu banyak dariku.” Bersama-sama, mereka membuktikan bahwa pasangannya benar.
• Kolam kencannya tidak seimbang. Dalam buku Attached, Amir Levine dan Rachel Heller berpendapat bahwa orang avoidant lebih sering mengakhiri hubungan sehingga lebih sering kembali ke dunia kencan, sementara orang yang aman cenderung menemukan pasangan lalu bertahan. Kalau kamu sering kencan, bisa jadi kamu memang bertemu lebih banyak orang avoidant daripada proporsinya di populasi umum.

Siklus tarik-ulur, langkah demi langkah

Terapis pasangan Sue Johnson, pengembang Emotionally Focused Therapy, menyebut lingkaran seperti ini pola kejar-menarik diri (pursue-withdraw). Begini rasanya dari dalam.

1. Pemicu kecil. Balasan yang lebih lambat, rencana yang batal, makan malam yang terasa setengah hati. Tidak ada yang dramatis.
2. Alarm si anxious berbunyi. “Kita baik-baik aja, kan?” Si anxious mulai menghubungi: satu chat, lalu dua, lalu pertanyaan soal hubungan ini mau dibawa ke mana.
3. Si avoidant merasakan tekanannya. Yang dimaksudkan sebagai permintaan untuk ditenangkan malah terasa seperti tuntutan. Dia membalas singkat, atau menunda membalas, supaya bisa bernapas.
4. Diam itu membenarkan ketakutan. Si anxious kini punya “bukti” ada yang salah dan makin meningkat: chat makin panjang, tuduhan, komentar cemburu, ancaman untuk pergi.
5. Si avoidant menutup diri. Dia makin menjauh, berubah dingin, atau mengakhiri hubungan supaya tekanannya berhenti.
6. Lega, lalu kembali. Setelah ada jarak, si avoidant mulai rindu dan kembali dengan hangat. Si anxious, yang dibanjiri rasa lega, menyambutnya. Siklusnya berulang dari awal, sedikit lebih lelah setiap kali.

Intinya: gerakan melindungi diri yang satu adalah pemicu bagi yang lain. Mengejar menciptakan jarak yang ditakuti si anxious. Menarik diri menciptakan tekanan yang ditakuti si avoidant. Itulah kenapa ribut soal siapa yang mulai duluan tidak pernah membantu. Lawan kalian yang sebenarnya adalah lingkaran itu sendiri.

Tiga situasi sehari-hari, dan cara menulis ulangnya

Situasi 1: chat yang tak kunjung dibalas. Sudah jam 9 malam. Gebetanmu membalas “wkwk iya” jam 12 siang, lalu tidak ada kabar lagi. Kalau kamu anxious, kamu membaca ulang seluruh chat, mengecek kapan dia terakhir online, dan mengetik “Aku salah ngomong, ya?” Kalau kamu avoidant, kamu sudah melihat pesannya, merasa biasa saja, dan berniat membalas besok.

• Versi baru si anxious: jangan kirim apa pun selama satu jam, lalu kirim sesuatu yang ringan dan tidak meminta kepastian: “Semoga harimu udah lebih santai. Kamis jadi, kan?”
• Versi baru si avoidant: balasan sepuluh detik jauh lebih murah daripada seharian ditebak-tebak oleh orang di seberang: “Hari ini gila banget, besok kita ngobrol ya.”

Situasi 2: akhir pekan yang indah, lalu minggu yang sepi. Kalian baru menghabiskan dua hari yang menyenangkan bersama. Senin paginya, si avoidant tiba-tiba merasa butuh ruang, kadang tanpa tahu alasannya. Kedekatan itu sendiri bisa memicu dorongan untuk deaktivasi. Si anxious, yang baru saja merasa paling dekat, mengalami penurunan itu sebagai penolakan.

• Versi baru si avoidant: sebutkan sebelum terjadi: “Akhir pekan kemarin seru banget. Beberapa hari ini aku mau tenang dulu buat ngisi energi, nggak ada apa-apa kok. Makan malam Jumat?”
• Versi baru si anxious: anggap jeda yang sudah disebutkan sebagai rencana, bukan tanda bahaya. Isi hari-hari itu dengan orang-orang dan rencanamu sendiri, bukan dengan memelototi HP.

Situasi 3: bertengkar yang tidak ke mana-mana. Si anxious ingin menyelesaikannya sekarang juga. Si avoidant diam, yang dalam riset John Gottman disebut stonewalling (membisu seperti tembok). Gottman juga menemukan bahwa saat seseorang sudah kebanjiran emosi, makin banyak bicara justru memperburuk keadaan, dan ia menyarankan jeda minimal dua puluh menit sebelum mencoba lagi.

• Versi baru si avoidant: pergi dengan menyebut kapan kembali, jangan sekadar pergi: “Aku lagi terlalu emosi buat ngomong dengan baik. Kasih aku tiga puluh menit, nanti aku balik.” Lalu benar-benar kembali.
• Versi baru si anxious: biarkan dia pergi tanpa mengikutinya, dan pakai jeda itu untuk menenangkan tubuhmu sendiri (jalan kaki, mandi, atur napas), bukan untuk menyusun argumen.

Tanda kamu terjebak, bukan sekadar berbeda

Setiap pasangan punya kebutuhan kedekatan yang berbeda. Itu saja belum tentu jebakan. Tanda-tanda ini menunjukkan lingkarannya sudah mengambil alih:

• Kalian membahas masalah yang sama setiap beberapa minggu, dan jarak di antara kalian makin lebar, bukan makin sempit.
• Hubungan berjalan seperti gelombang: menjauh, meledak atau putus, balikan yang intens, tenang, lalu menjauh lagi.
• Hampir semua chat, rencana, dan obrolan serius dimulai oleh orang yang sama.
• Konflik berakhir dengan salah satu meninggalkan ruangan, chat, atau hubungannya, bukan dengan penyelesaian.
• Setelah menghabiskan waktu bersama, kamu lebih merasa cemas daripada tenang, atau lebih merasa terkurung daripada dekat.
• Si anxious sudah berhenti meminta apa yang dia butuhkan supaya tidak dianggap “berlebihan,” lalu diam-diam memendam kesal.
• Si avoidant mulai menyimpan daftar kekurangan pasangannya di kepala.

Satu tes yang berguna: saat kalian membicarakan perbedaan kebutuhan dengan tenang, apakah ada yang berubah dalam dua minggu berikutnya? Perbedaan biasa jadi lebih mudah setelah dibicarakan. Jebakan justru makin parah, karena obrolan itu sendiri jadi bagian dari kejar-kejaran.

Tabel terjemahan: apa yang diucapkan, apa yang didengar

Kebanyakan pertengkaran anxious-avoidant sebenarnya salah terjemahan. Kalimat yang sama punya arti berbeda bagi yang mengirim dan yang menerima.

Kalau kamu si anxious: tenangkan alarmnya tanpa mengecilkan diri

Tugasmu bukan untuk butuh lebih sedikit. Tugasmu adalah meminta dengan jelas dan menenangkan diri sendiri di sela-selanya, supaya pasanganmu memenuhi kebutuhanmu, bukan menghadapi kepanikanmu.

• Minta satu hal yang spesifik, kecil, dan bisa diulang. “Chat singkat selamat tidur kalau kamu lagi di luar” mudah diberikan. “Usaha lebih” mustahil dipenuhi.
• Pakai aturan menunda. Tulis pesan yang penuh kekhawatiran itu di aplikasi catatan, tunggu satu jam, baru putuskan. Seringnya, kamu tidak akan mengirimnya.
• Kenali protest behavior-mu. Levine dan Heller memakai istilah ini untuk langkah-langkah yang dimaksudkan memaksa reaksi: sengaja diam supaya diperhatikan, mengecek status online-nya, menyebut mantan untuk memancing cemburu, mengancam pergi. Cara ini berhasil sebentar dan merusak kepercayaan dalam jangka panjang.
• Pertahankan hidup yang jadi milikmu. Teman, rutinitas, sebuah proyek. Rasa aman yang hanya bergantung pada balasan satu orang memang rapuh dari sananya.
• Nilai konsistensinya, bukan intensitasnya. Apakah orang ini menepati kata-katanya di hari Selasa yang biasa-biasa saja? Itu lebih penting daripada gestur besar setelah bertengkar. Daftar green flag kami bisa membantu di sini.

Kalau kamu si avoidant: ambil ruang tanpa menghilang

Kebutuhanmu akan ruang itu sah. Yang menyakiti pasanganmu bukan ruangnya, tapi ruang yang tidak diumumkan dan tidak jelas kapan berakhirnya.

• Umumkan, lalu kembali. Bilang kapan kamu mundur sejenak dan kapan kamu akan kembali. Menepati janji itu yang membuat ruangmu jadi sesuatu yang bisa dipercaya pasanganmu.
• Buat satu langkah mendekat tanpa diminta setiap hari. Sebuah chat, pertanyaan tentang harinya, “lagi kepikiran kamu.” Kedekatan kecil yang sukarela terasa sangat berbeda dari kedekatan yang dituntut.
• Sadari gerakan deaktivasimu. Tiba-tiba fokus pada kekurangan kecil, mengidealkan mantan atau hidup lajang, merasa “ada yang kurang” tepat setelah momen yang dekat. Sering kali ini sistemmu yang sedang mengerem, bukan informasi yang sebenarnya.
• Bertahan sedikit lebih lama di obrolan yang sulit. Sepakati batas waktu, misalnya dua puluh menit, supaya obrolannya punya akhir yang bisa kamu lihat.
• Perbaiki setelah menarik diri. “Kemarin aku diam. Itu soal aku, bukan soal kamu.” Satu kalimat seperti ini menghapus banyak kekhawatiran.

Obrolan untuk memperbaiki: naskah untuk kalian berdua

Lakukan obrolan ini di hari yang tenang, bukan di tengah pertengkaran. Anggap ini dua orang yang melihat masalah yang sama, bukan satu orang yang menyampaikan keluhan.

1. Sebut lingkarannya sebagai pihak ketiga. “Kayaknya kita punya pola: kalau aku khawatir, aku mengejar, dan kalau kamu merasa dikejar, kamu menjauh. Kita bisa nggak, ngerjain pola ini bareng-bareng?”
2. Masing-masing sebutkan pemicu dan gerakanmu. “Kalau balasannya melambat, aku panik dan chat terus-terusan.” / “Kalau aku merasa tertekan, aku diam supaya bisa bernapas.”
3. Masing-masing sebutkan apa yang sebenarnya kamu butuhkan. “Tanda bahwa kamu masih bersamaku.” / “Ruang untuk mengisi energi tanpa jadi drama.”
4. Sepakati satu pertukaran. Misalnya: si avoidant selalu menyebut kapan kembali saat mengambil ruang, dan si anxious tidak menagih kabar sebelum waktu itu.
5. Pilih kata jeda untuk saat bertengkar. Satu kata netral yang boleh diucapkan siapa pun untuk berhenti, dengan waktu kembali yang sudah disepakati.
6. Evaluasi dua minggu lagi. Apa yang berhasil, apa yang terlewat, apa yang perlu disesuaikan. Tanpa hitung-hitungan siapa yang salah.

Kalau obrolan ini terus runtuh kembali ke lingkaran lama, itu saat yang tepat untuk melibatkan terapis pasangan. Emotionally Focused Therapy memberi perhatian khusus pada siklus kejar-menarik diri, dan terapis bisa memperlambat lingkarannya di ruang praktik saat kalian tidak bisa melakukannya sendiri.

Bisakah hubungan anxious-avoidant berhasil? Kerangka untuk memutuskan

Bisa, banyak yang berhasil. Tapi “bisa berhasil” tidak sama dengan “akan berhasil untukmu.” Pakai pertanyaan-pertanyaan ini setelah beberapa minggu mencoba dengan jujur, bukan di tengah malam yang buruk.

Tarik satu garis yang jelas: menghindar adalah gaya menghadapi masalah, bukan kekerasan. Tapi silent treatment yang dipakai untuk menghukum, menghilang berulang kali untuk mengendalikan, sikap merendahkan, atau pemujaan yang intens lalu tiba-tiba dingin adalah masalah yang berbeda. Kalau itu terdengar familiar, baca panduan kami soal red flag dan love bombing.

Bisakah gaya kelekatan berubah?

Bisa, kecenderungan bisa bergeser. Peneliti memakai istilah earned security (rasa aman yang diperoleh) untuk orang dewasa yang berhasil membangun cara berhubungan yang aman meski awalnya tidak aman. Biasanya ini datang dari campuran hubungan yang stabil (romantis atau bukan), kesadaran diri, dan terapi. Kelekatan juga berbeda-beda di tiap hubungan: orang anxious bisa merasa cukup aman dengan pasangan yang konsisten dan sangat cemas dengan pasangan yang sulit ditebak.

Yang jarang berhasil adalah satu orang berusaha memperbaiki yang lain. Kamu hanya bisa mengubah separuh lingkaran milikmu. Tapi lingkaran butuh dua separuh untuk terus berputar, jadi saat satu orang berubah secara konsisten, polanya biasanya melonggar, dan kamu cepat tahu apakah orang lain mau menemuimu di tengah jalan.

Versi awal PDKT: talking stage dan situationship

Di minggu-minggu pertama, jebakan ini sering tampak seperti situationship atau talking stage yang tidak pernah maju. Yang satu ingin status yang jelas, yang lain membiarkan semuanya samar, dan kesamaran itu membuat si anxious terus terpancing. Kalau seseorang menghilang sepenuhnya, itu lebih dekat ke ghosting daripada soal gaya kelekatan, dan itu bukan tugasmu untuk memecahkannya.

Kalau kamu condong anxious dan sedang berkencan, perhatikan orang-orang yang membalas dengan ritme yang stabil, membuat rencana yang konkret, dan mengatakan apa yang mereka mau. Kalau kamu condong avoidant, perhatikan apakah minatmu hilang tepat saat seseorang mulai benar-benar ada untukmu. Pasangan dengan orang yang aman, anxious-secure atau avoidant-secure, sering berjalan baik, karena orang yang aman tidak memperparah lingkarannya. Dia menenangkan tanpa panik dan memberi ruang tanpa menghukum.

Di mana peran Shine

Shine tidak memberi label anxious atau avoidant kepada siapa pun. Saat mendaftar, sebagian pertanyaan membahas niatmu dan cara kelekatanmu, dan kelekatan adalah salah satu sumbu dalam skor Soul Match, yang dihitung dari jawabanmu dan tidak pernah dari fotomu. Saat kamu membuka sebuah profil, kamu bisa melihat sumbu mana yang selaras di antara kalian dan mana yang berpotensi bergesekan, yang lebih cocok jadi bahan obrolan kencan pertama daripada vonis. Tes Api yang gratis memakai pertanyaan yang sama, jadi kamu bisa melihat apimu sendiri sebelum mendaftar.

Pertanyaan yang sering diajukan

Baca juga

HUBUNGANAttachment style dalam pacaran: 4 gaya kelekatan, cara mengenalinya sejak awal, dan apa yang bisa kamu lakukan13 menit bacaHUBUNGANSituationship adalah apa? Arti, tanda-tanda, jenis, dan cara memperjelas atau mengakhirinya13 menit bacaTIPS KENCANGreen flag dalam hubungan: artinya, 25 contoh nyata, dan cara membedakannya dari yang palsu11 menit baca